"อาหารคลีน คือ อาหารจากวัตถุดิบตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป ไม่ใส่สารสังเคราะห์ต่างๆ ที่ใช้ปรับแต่งสี กลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสของอาหาร รวมไปถึงสารกันเสียทั้งหลาย ที่สำคัญอาหารต้องสดและสะอาด” ผศ.ดร.กิตณา แมคึเน็น ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาฯ อธิบาย
หลักการของการกินคลีน
เหมือนกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เน้นไปที่การไม่รับประทานอาหารแปรรูปและไม่เติมสารปรุงแต่งทั้งหลาย
โดยเฉพาะน้ำตาล เกลือ และน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การกินคลีนเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ คือ
การกินอาหารให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอและพอดีกับที่ร่างกายต้องการ และได้สารอาหารครบถ้วนหลากหลาย
ทั้งโปรตีน
(เลือกแหล่งโปรตีนที่ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา อกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด)
และไขมันชนิดดี (น้ำมันที่ไขมันอิ่มตัวต่ำและเหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารผัดหรือทอด)
เลือกกินผักผลไม้ให้ครบทุกสีหมุนเวียนกันไป
(เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารพฤกษเคมี)
แต่ก็ต้องระวังการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัดเพื่อเลี่ยงน้ำตาลแฝงในผลไม้ ดูแลเรื่องส่วนผสมและวัตถุดิบให้สะอาด
ปราศจากยาฆ่าแมลงและสารปนเปื้อนต่างๆ เลือกวิธีปรุงอาหาร โดยเน้นวิธีการต้ม นึ่ง
อบ ย่าง (ไม่ไหม้เกรียม)
จะดีที่สุดกับสายคลีน
เลี่ยงอาหารผัด อาหารทอดต่างๆ โดยเฉพาะอาหารที่ทอดน้ำมันท่วม ตามแนวทางสายคลีน การ ไม่ปรุงรสอาหารเลยจะดีที่สุด หรือหากจะปรุงรสก็ใช้น้ำมัน
น้ำตาล เกลือ ให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้
ข้อดี-ข้อเสียการกินคลีน
ข้อดี: การกินคลีนในแบบวิถีที่ถูกต้อง ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพแน่นอน การกินคลีนจะช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับสารปรุงแต่ง สารกันเสียและสารเคมีสังเคราะห์ต่างๆ และได้รับใยอาหาร สารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักผลไม้มากขึ้น รวมถึงการกินน้ำตาล เกลือ ไขมันลดลง เหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NDCs) ต่างๆ เข่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เป็นต้น นอกจากนี้ การกินคลีนแบบทางสายกลาง ด้วยปริมาณอาหารที่พอเหมาะกับความต้องการพลังงานของร่างกาย ยังช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักได้ด้วย เพราะชาวคลีนจะลดการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น อาหารทอด อาหารหวานๆ มันๆ ในขณะที่ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นแต่ได้รับพลังงานจากอาหารลดลง
ข้อเสีย: จะเกิดกับผู้ที่หมกหมุ่น กำหนดกฎเกณฑ์ในการกินคลีนมากเกินไป ทำให้กินแต่อาหารซ้ำๆ เดิมๆ หรือรู้สึกผิดว่าถ้ากินอาหารแบบอื่นที่ไม่เคยกินอยู่จะไม่ใช่อาหารคลีน ก็จะทำให้สาวกสายคลีนขาดสารอาหาร รวมถึงยังอาจกลายเป็นพวกวิตกกังวลจนเกิดความเครียดซึ่งก็จะส่งให้สุขภาพแย่ลงได้
อาหารที่สายคลีนควรเลี่ยง
1.เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม กุนเชียง หมูยอ ไส้กรอกอีสาน ไส้อั่ว
2.การเติมน้ำตาล หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน ขนมอบ ลูกอม
3.อาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารกึ่งสำเร็จรูป
4.อาหารติดมัน และอาหารทอดต่าง ๆ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ทอด อาหารทอดน้ำมันท่วม
5.อาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เบเกอรี่ต่าง ๆ
6.ขนมขบเคี้ยว
ขนมกรุบกรอบ
7.อาหารที่ไม่สะอาด เช่น อาหารข้างทางที่ไม่ถูกหลักอนามัย หรือวัตถุดิบอาหารที่มีการปนเปื้อน
8.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
9.อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า แฮมเบเกอร์
ผศ.ดร.กิตณา กล่าวว่า อาหารคลีนไม่ใช่ไม่อร่อย เพียงแต่ที่ผ่านมาเราติดอยู่กับรสชาติที่ปรุงแต่งกันจนจัดจ้านเกินไป อาหารคลีนเป็นอาหารที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติหรือปรุงแต่งน้อย ทำให้ลิ้นของเรายังไม่คุ้นชินกับอาหารที่รสชาติไม่เข้มข้น ผู้กินคลีนจึงรู้สึกว่าอาหารนั้นไม่อร่อย แต่อยากให้ทุกคนลองอดทนต่อไปสักพัก เมื่อต่อมรับรสของเราชินกับอาหารที่มีรสชาติอ่อนลง ต่อไปอาหารคลีนของเราก็จะอร่อยไปเอง หรือไม่เราก็สามารถใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศต่างๆ ผสมผสานลงไปในอาหารคลีนของเราก็จะสามารถช่วยเพิ่มกลิ่นรสชาติของอาหารให้น่ารับประทานมากขึ้นได้
“อาหารคลีนไม่ยากเกินกว่าที่เราจะทำได้ เริ่มต้นที่ตัวเราเอง แค่ลดละเลิกสิ่งที่เป็นสารปรุงแต่ง อาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปต่างๆ เพียงแค่นี้ก็สามารถกินคลีนได้ทุกวัน แต่ที่สำคัญต้องกินให้หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ กินให้พอเหมาะพอประมาณ มีสติในการกิน อย่าตามใจปากมากเกินไป ชีวิตก็จะมีความสุข กินได้ทุกวันอย่างที่อยากกิน นอกจากนี้อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และอย่าเครียดมากเกินไป เพียงแค่นี้เราก็จะได้ทั้งคลีน (Clean) และได้ร่างกาย ลีนๆ (Lean) ไปพร้อมกัน” ผศ.ดร.กิตณา กล่าวทิ้งท้าย