Stay Home Stay Fit พิชิตโควิด-19

พฤหัส ๐๙ เมษายน ๒๐๒๐ ๑๓:๒๖
ในปัจจุบันนอกจากจะต้องระวังการติดเชื้อไวรัส 2019 แล้ว สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับการใช้ชีวิต คือ ความยากในการออกกำลังกาย เพราะสถานที่ออกกลังกายต่างๆ ทั้ง ฟิตเนส, สระว่ายน้ำ, สนามฟุตบอล, สนามแบตมินตัน, สนามเทนนิส หรือสนามกีฬาอื่น ๆ ต่างถูกปิดชั่วคราว
Stay Home Stay Fit พิชิตโควิด-19

ซึ่งหากคุณเป็นผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นทุนเดิม การอยู่บ้านหรือ Work From Home อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้น สุขภาพอ่อนแอลง ไปจนถึงมีความหงุดหงิดได้ง่าย

ซึ่งหลายๆ ท่านอาจมีคำถามว่า “หยุดออกกำลังกายนานเท่าใด ร่างกายจะเริ่ม อ่อนแอลง, ความอึดลดลง หรือกล้ามเนื้อเล็กลง” คำตอบแยกเป็น 2 กรณี ดังนี้

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) พบว่ากล้ามเนื้อจะค่อยๆ อ่อนแอลงอย่างช้าๆ หลังจากหยุดออกกำลังกาย ขนาดของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง เมื่อครบ 3 สัปดาห์ ขนาดของกล้ามเนื้อถึงจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตามรายงานการวิจัยของ D. Bubnis (2018) แต่กล้ามเนื้อสามารถกลับมาแข็งแรงเท่าเดิมได้อย่างรวดเร็วหากกลับมาออกกำลังกาย โดยใช้เวลาฟื้นฟู 3 สัปดาห์เช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นในช่วง Work From Home ครั้งนี้ยาวนานกว่า 3 สัปดาห์ จึงควรฝึกออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardio Endurance) อันนี้ถือว่ามีความสำคัญ เพราะความแข็งแรง และความอึดของกล้ามเนื้อหัวใจจะลดลงอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาเพียง 2-3 วันหลังจากการหยุดออกกำลังกาย จากงานวิจัยของ Charles R. Pedlar (2018) พบว่า นักวิ่งมาราธอน 21 คน ที่ลดปริมาณการซ้อมลง 4 สัปดาห์ จะเสียความแข็งแรงหรือความฟิตของกล้ามเนื้อหัวใจลงอย่างชัดเจนถึงร้อยละ 25 แต่หากเป็นมือสมัครเล่นทั่วไปแล้ว การหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาเท่ากันนี้ จะทำให้ความแข็งแรงลดลงถึงร้อยละ 80-90 เลยทีเดียว

ปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อการเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกัน

อายุ และ เพศ เนื่องจากอายุที่มากขึ้นส่งผลให้ คงสภาวะความแข็งแรงหรือความฟิตได้ยากขึ้นเช่นเดียวกัน โดยหากเปรียบเทียบ คนอายุ 65-75 ปี กับ 20-30 ปี ผู้สูงอายุในกลุ่มแรกจะเสียความแข็งแรงไปเร็วกว่าถึง 4 เท่าเลยทีเดียว สำหรับเพศ ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิงนั้น ไม่มีผลต่อการถดถอยของความแข็งแรง คือจะเสียความแข็งแรงด้วยความเร็วเท่าๆ กันวัยหมดประจำเดือน พบว่าการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงหลังหมดประจำเดือน จะส่งผลให้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

คำถามต่อไปที่พบได้บ่อยในช่วงนี้คือ “หากกลับมาออกกำลังกายหลังจากหมดช่วง Covid-19 แล้ว จะใช้เวลานานไหมกว่าจะแข็งแรงเท่าเดิม ?” สรุปให้เข้าใจง่ายๆ ดังนี้

คนที่เคยออกกำลังกายอยู่ก่อนแล้ว จะสามารถกลับไปแข็งแรงดังเดิมได้ง่ายกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของนักกีฬา หรือ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีหน่วยความจำเกิดขึ้น โดยสามารถจำได้ว่า กล้ามเนื้อเคยมีขนาดเท่าใด และทำงานชินกับกิจกรรมแบบใด เพราะฉะนั้นหลังจากการกลับมาออกกำลังกายจะกลับมาแข็งแรงดังเดิมได้อย่างรวดเร็ว ในระยะเวลา 3 – 6 สัปดาห์กล้ามเนื้อของคนทั่วไปก็มีหน่วยความจำเช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นจะกลับมาแข็งแรงดังเดิมได้เร็วกว่าเริ่มต้นฝึกใหม่ๆ แต่ใช้เวลามากกว่านักกีฬา (มากกว่า 3 - 6 สัปดาห์)

แล้วจะทำอย่างไร ถึงจะอยู่บ้านอย่างแข็งแรงพร้อมสู้กับ Covid-19 ได้

ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 – 120 นาที ขึ้นกับความฟิตของแต่ละคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือนานเกินไป เพราะพบว่า 3 - 72 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะเกิดการอ่อนล้า ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงในระยะเวลาดังกล่าว ส่งผลให้ง่ายต่อการติดเชื้อไวรัส นอกจากนี้จากรายงานการวิจัย ยังพบว่าเพิ่มโอกาสที่จะติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจอีกด้วยความหนักที่เหมาะสมจึงดูจากระดับการเต้นของหัวใจ ซึ่งควรออกกำลังที่ระดับการเต้นหัวใจ (Heart rate training zone) ที่ 2 ระยะเวลาขึ้นกับความฟิต โดยจะอยู่ที่ 30 – 120 นาทีพักผ่อนอย่างเพียงพอ สำคัญเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย ความสมดุลระหว่างสองสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เป็นความเข้าใจผิดที่คิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้ร่างกายแข็งแรง, มีภูมิคุ้มกัน สามารถต่อสู้กับไวรัสได้ ความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย และการพักผ่อนต่างหากคือสิ่งที่สำคัญ

Stay Home Stay Fit พิชิตโควิด-19

ข่าวประชาสัมพันธ์ล่าสุด

๑๒:๑๔ องค์การบรรจุภัณฑ์โลก จับมือ อินฟอร์มา มาร์เก็ตส์ ประเทศไทย ร่วมจัดกิจกรรมสัมมนาออนไลน์
๑๒:๑๒ การแข่งขันกีฬาขี่ม้าโปโลรายการ King Power International Ladies' Polo Tournament 2024
๑๒:๔๔ DEXON ปักธงรายได้ปี 67 ทะลุ 700 ลบ. โชว์ Backlog เฉียด 280 ลบ. ล็อคมาร์จิ้น 35-40%
๑๒:๑๐ JPARK ร่วมงาน Dinner Talk ผู้บริหารจดทะเบียนพบนักลงทุน จ.ราชบุรี
๑๒:๒๓ นีเวีย ซัน และ วัตสัน จับมือต่อปีที่สองชวนดูแลท้องทะเล กับโครงการ เพราะแคร์ จึงชวนแชร์ ร่วมพิทักษ์รักษ์ทะเลไทย
๑๒:๕๗ Cloud เทคโนโลยีที่อยู่ใกล้ตัว เพียงแค่คุณไม่รู้เท่านั้นเอง
๑๒:๒๘ โรยัล คานิน ร่วมกับ เพ็ทแอนด์มี จัดงาน Royal Canin Expo 2024: PAWRENTS' DAY เพื่อสร้างโลกที่ดีขึ้นสำหรับน้องแมวและน้องหมา
๑๒:๑๐ STEAM Creative Math Competition
๑๒:๔๔ A-HOST ร่วมวาน MFEC Inspire ขึ้นบรรยายพร้อมจัดบูธ Cost Optimization Pavilion
๑๒:๔๗ ฟินเวอร์! ส่องความคิ้วท์ 'ฟอส-บุ๊ค' ควงคู่ร่วมงาน Discover Thailand เสิร์ฟโมเมนต์ฉ่ำให้แฟนๆ ได้ดับร้อนกันยกด้อมรับซัมเมอร์ และร่วมส่งต่อความสุขในกิจกรรม 'Exclusive Unseen Food Trip กับ คู่ซี้