ฟิตซ้อมและเสริมโภชนาการ...เคล็ดลับนักวิ่งก่อนลงสนาม

การวิ่งนับเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้สุขภาพดีและทำให้มีอารมณ์แจ่มใสด้วย จากข้อมูลของเว็บไซต์medicaldaily.com และ runnerworld.com พบว่า การวิ่งช่วยผ่อนคลายความเครียด ป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดในสมอง รวมไปถึงโรคมะเร็งบางชนิดด้วย และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-baring exercise) การวิ่งจึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ การวิ่งยังช่วยควบคุมน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ทำให้หลับสนิทขึ้น และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง เพราะทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนในเลือดทั่วร่างกายรวมถึงสมองทำงานได้ดีขึ้นด้วย

เริ่มต้นวิ่งอย่างมีความสุขเพื่อสุขภาพที่ดี

หากคุณเป็นนักวิ่งน้องใหม่ที่กำลังมองหาคำแนะนำดีๆ สำหรับการเริ่มต้น ซาแมนธา เคลย์ตัน ผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของเฮอร์บาไลฟ์ บอกว่า การสมัครแข่งขันวิ่งเป็นวิธีที่ดีมากในการเริ่มต้นออกกำลังกายให้เป็นนิสัย เพราะการตีกรอบระยะเวลาให้ชัดเจนจะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ มีแรงจูงใจ และมุ่งมั่นทำตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ ทั้งนี้ซาแมนธาแนะนำว่า ให้เริ่มแบบค่อยไปค่อยไป อยู่กับเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง อย่าเพิ่งด่วนใจร้อนถึงขั้นลงสมัครแข่งวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตร คำแนะนำต่อไปนี้จากเธอน่าจะช่วยให้คุณเตรียมตัวลงสนามได้อย่างดีเลยล่ะ

1. เริ่มจากความคิดก่อน : ขั้นตอนแรกไม่ใช่การวิ่งแต่อย่างใด แต่มันคือเรื่องของจิตใจ ขอแค่คุณมีความมุ่งมั่นที่จะเริ่มวิ่ง ถ้าหากคุณเคยฝึกฝนและล้มเหลวมาก่อนก็ปล่อยให้มันเป็นเรื่องของอดีต เพราะวันนี้คือวันใหม่ที่คุณจะเริ่มต้นด้วยความคิดที่ว่า "ฉันต้องทำได้แน่นอน!"

2. หาเพื่อนร่วมทาง : มันจะง่ายกว่ามาก หากคุณมีเพื่อนคู่หูร่วมฝึกฝนและออกวิ่งไปกับคุณตลอดโปรแกรมฝึกซ้อมจนสิ้นสุดการแข่งขัน ลองชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวให้หันมาวิ่งไปกับคุณเพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะ!

3. กำหนดวันเวลาและเลือกการแข่งขันที่สนใจ : ตั้งเป้าวันเวลาที่จะเข้าร่วมกิจกรรมการวิ่งให้ชัดเจน มันจะช่วยให้คุณทำตามแผนที่วางไว้ได้จนจบ และทำให้คุณรู้ด้วยว่าเหลือเวลาเตรียมตัวอีกเท่าไหร่

4. เลือกรองเท้าคู่ใจ : การวิ่งด้วยรองเท้าที่ไม่พอดีกับเท้าของคุณ จะคอยรบกวนการวิ่งและทำให้วิ่งได้ไม่ดีเท่าที่ควร อีกทั้งยังทำให้ปวดเท้าหรือมีแผลและอื่นๆ ตามมาได้ ทางที่ดีควรเตรียมรองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบา ใส่แล้วรู้สึกสบาย รวมถึงช่วยซัพพอร์ตเท้าและการวิ่งของคุณได้ดี

5. เลือกเสื้อผ้าที่ใช่ : ลงทุนกับเสื้อกีฬาสักสองสามตัวที่เนื้อผ้าระบายเหงื่อได้ดีและแห้งเร็ว และเตรียมหมวกเพื่อกันแสงแดดไม่ให้เข้าใบหน้าของคุณ

6. หยิบขวดน้ำคู่กาย : เมื่อคุณวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจะต้องการน้ำและพลังงาน ขวดน้ำที่สามารถือได้ขณะวิ่งหรือคาดเอวได้จึงเป็นอุปกรณ์เสริมที่ควรพกติดตัวขณะออกไปวิ่งเป็นอย่างยิ่ง

7. ยืดหยุ่นได้แต่ต้องโฟกัส : คุณต้องหาเวลาซ้อมวิ่ง เพื่อจะได้ฝึกฝนพัฒนาร่างกายอย่างต่อเนื่อง แต่อย่าตึงเครียดกับตารางการฝึกซ้อมมากเกินไป คุณควรมีความยืดหยุ่น พยายามทำตามแพลนที่วางไว้ โดยปรับเปลี่ยนวันหรือตารางให้สอดคล้องกับกิจวัตรของคุณ และท้ายสุดซึ่งสำคัญมากๆ คือ ให้ฟังเสียงตัวเองว่า ในแต่ละวันที่ได้ฝึกซ้อมคุณรู้สึกอย่างไร รู้สึกเพียงพอแล้วหรือยัง ร่างกายไหวไหม แล้วจึงปรับเปลื่ยนการฝึกซ้อมตามนั้น

เมื่อคุณเริ่มวิ่งจนเป็นนิสัยแล้ว ซาแมนธาได้แนะนำให้ลองทำตามโปรแกรมการฝึกซ้อมที่สมดุล ซึ่งได้รวมเอาการวิ่ง ครอสเทรนนิ่ง และวันหยุดพักเข้าไว้ด้วยกัน ซาแมนธาแนะนำว่า ในทุกๆ หนึ่งสัปดาห์ ควรมีวันวิ่ง 3 วัน ครอสเทรนนิ่ง 2 วัน และวันหยุดพักอีก 2 วัน หากคุณเริ่มวิ่งเป็นสัปดาห์แรกควรเริ่มที่ระยะทาง 1.5 - 2 กิโลเมตร จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้นประมาณ 1 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ สำหรับครอสเทรนนิ่ง สามารถทำได้หลายอย่าง อาทิ การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พิลาทิส โยคะ ต่อยมวย เต้น หรือการเต้นแอโรบิคแบบเบาๆ หากคุณสามารถทำตามโปรแกรมนี้ได้เป็นเวลา 4 สัปดาห์ การวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตรก็ไม่ใช่เรื่องยากเลยล่ะ

โภชนาการที่สมดุลจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ภายในงาน "เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่นเดย์ มินิมาราธอน" ซึ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมการวิ่งที่เพิ่งจัดขึ้นไปเมื่อเร็วๆ นี้เภสัชกรหญิงวิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการฝ่ายโภชนาการและทะเบียนผลิตภัณฑ์ และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการกำหนดอาหาร เฮอร์บาไลฟ์ ได้ให้ความรู้แก่ผู้เข้าร่วมงานเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการกับการออกกำลังกาย โดยกล่าวว่า "นอกเหนือจากการฝึกซ้อมอย่างจริงจังแล้ว โภชนาการที่ดีก็เป็นสิ่งที่ขาดเสียไม่ได้ นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายทุกคนควรต้องเติมเต็มโภชนาการให้ครบถ้วนทั้งในช่วงแข่งขันและช่วงฝึกซ้อม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด" เภสัชกรหญิงได้แนะนำสารอาหารสำหรับนักวิ่ง และยังอธิบายเพิ่มเติมด้วยว่า แต่ละสารอาหารส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างไร

1. คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) – แหล่งพลังงานที่ดีก่อนการออกกำลังกายนั้นสำคัญมาก ขอให้เลือกทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเสมอ อาทิเช่น ขนมปังโฮลเกรน (แทนที่ขนมปังสีขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว) ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (แทนที่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปหรือซีเรียล) ผลไม้สด (แทนที่น้ำผลไม้) ข้าวกล้องและข้าวเมล็ดยาว (แทนที่ข้าวขาวและข้าวเมล็ดสั้น) ถั่วต่างๆ รวมถึงเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ให้คุณค่าทางสารอาหารสูง อันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตค่าดัชนี้น้ำตาลต่ำ โปรตีนจากพืช วิตามิน และเกลือแร่ ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตค่าดัชนี้น้ำตาลต่ำอย่างช้าๆ และจะค่อยๆ ได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการทานอาหารชนิดนี้จึงให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณอย่างเพียงพอตลอดการออกกำลังกาย

2. ไขมันดี – ไขมันที่เราบริโภคทุกวันนี้สามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี) และไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) ในจำนวนไขมันทั้งสองชนิดนี้ ไขมันที่ไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า เนื่องจากไขมันชนิดนี้สกัดได้จากพืชและช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นปกติ คุณสามารถหาทานไขมันที่ดีได้จากถั่วต่างๆ เมล็ดพืช มะกอก น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ผักใบเขียว รวมถึงปลาทะเลน้ำลึก ในทางตรงกันข้าม อาหารที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก (ซึ่งพบได้มากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ชีส นม และเนื้อสัตว์) อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ เพราะฉะนั้นแล้วจึงควรท่องจำให้ขึ้นใจว่า ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันดีมากกว่าไขมันไม่ดีเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง และช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น

3. โปรตีน – ร่างกายของคนเราต้องการการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมีความสำคัญมากต่อการใช้ชีวิตประจำวัน อีกทั้งยังเป็นตัวบ่งบอกประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของเราด้วย ทั้งนักวิ่งและนักกีฬาต่างต้องรักษาระดับการบริโภคโปรตีนให้เหมาะสมอยู่เป็นประจำเพื่อรักษาลักษณะกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันไว้ โปรตีนพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่มีไขมัน เนื้อสัตว์ปีก ปลา ผลัตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และถั่วต่างๆ

4. วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ – วิตามินและแร่ธาตุช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ในขณะที่ของเหลวอย่างเช่นเครื่องดื่มสำหรับการออกกำลังกายและน้ำ จะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและความร้อนในร่างกาย รวมทั้งชดเชยภาวะการสูญเสียน้ำของร่างกายได้

เมื่อคุ้นเคยกับการฟิตซ้อมร่างกายและเลือกสรรโภชนาการที่ดีแล้ว ตอนนี้คุณก็จะพร้อมสำหรับการลงสนามจริงในกิจกรรมวิ่งที่กำลังจะมาถึง ซึ่งมันจะทำให้รู้สึกฟินสุดๆ ที่ได้เห็นว่าร่างกายของคุณฟิตมากขึ้นจริงๆ และหากคุณอยากได้คำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายเพิ่มเติม สามารถคลิกเข้าไปดูได้ที่www.discovergoodnutrition.com