แพทย์แนะวิธีรับมือกับอาการวิตกกังวลจากภาวะแผ่นดินไหว

โดย นายแพทย์จิตริน ใจดี

จิตแพทย์ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ

สืบเนื่องจากเหตุการณ์แผ่นดินไหวทางภาคเหนือของไทย ส่งผลกระทบทั้งทางตรงและทางอ้อมต่อประชาชนในพื้นที่ประสบภัยและประชาชนที่ติดตามข่าวสารทั้งจากทางโทรทัศน์, Social media หรือช่องทางอื่น ๆ มีหลายรายเสพข่าวสารต่างๆซ้ำไปซ้ำมา แล้วทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล ไม่สบายใจหรืออาจคิดกังวลไปว่าเหตุการณ์แบบนี้อาจจะเกิดขึ้นกับตัวเองได้บ้าง และไม่รู้วิธีปฏิบัติตัวหรือเตรียมใจอย่างไรในการรับมือกับสภาวะนี้ วันนี้หมอมีคำแนะนำง่ายๆเกี่ยวกับ “การรับมือกับอาการวิตกกังวลจากภาวะแผ่นดินไหว” มาฝากกันครับ

นายแพทย์จิตริน ใจดี จิตแพทย์ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า “ความวิตกกังวล” นั้นเป็นภาวะปกติที่พบได้ในคนทั่วไปที่กำลังเผชิญกับความเครียด และหลายๆครั้งหากมีความวิตกกังวลเกิดขึ้นบ้างในระดับที่ไม่มากเกินไปก็จะช่วยให้คนๆนั้นมีแรงกระตุ้นให้แก้ไขปัญหาต่างๆได้สำเร็จครับ แต่ในทางกลับกันหากพบว่าความวิตกกังวลนั้นมีมากเกินไปก็ย่อมส่งผลเสียตามมาได้ เช่นกัน

“จะรู้ได้อย่างไรว่าความวิตกกังวลนั้นมีมากเกิน” ??

1.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมากเกินกว่าที่จะอธิบายได้ด้วยความเครียดที่มากระตุ้น

2.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมีอาการรุนแรงมาก

3.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นยังคงอยู่ แม้สิ่งกระตุ้นจะหมดไปแล้ว

4.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นทำให้รบกวนกิจวัตรประจำวัน และหน้าที่การงานต่างๆ

“ความวิตกกังวลที่มีมากเกินจะทำให้เกิดอาการอะไรได้บ้าง” ??

ความวิตกกังวลที่มีมากเกินย่อมก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทางร่างกายก็เช่น อาจจะมีอาการใจสั่น เจ็บหน้าอกแน่นหน้าอกจนบางครั้งคนที่เป็นจะคิดว่าตัวเองเป็นโรคหัวใจ หรืออาจมีอาการหายใจไม่อิ่ม หายใจขัด เหงื่อแตกตัวเย็น ตัวสั่น รู้สึกคลื่นไส้ ปั่นป่วนในท้องอยากจะอาเจียน วิงเวียน รู้สึกเหมือนจะเป็นลม โดยอาการเหล่านี้อาจจะเป็นเฉพาะช่วงที่เครียดหรืออาจจะเป็นอยู่นานแม้ความเครียดจะหายไปแล้วก็ตาม แตกต่างกันในแต่ละคนขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงของโรคครับ ส่วนการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจก็อาจจะทำให้กลายเป็นคนไม่มีความสุข อาจจะมีอาการย้ำคิดย้ำทำ หรือต้องคอยหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นที่จะทำให้เกิดความเครียดอยู่ตลอดเวลา ทำให้ใช้ชีวิตได้ลำบากขึ้นครับ

“คุณหมอมีวิธีแนะนำในการจัดการกับความวิตกกังวลที่เกิดเนื่องจากข่าวแผ่นดินไหวอย่างไรบ้าง” ??

1. ตื่นตัวแต่ไม่ตื่นตระหนก

“ก่อนอื่นเลยต้องรู้ตัวก่อนครับว่าตัวเองนั้นกำลังกังวลอยู่” การที่เรามีสติรับรู้อารมณ์ของเรานั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก วิธีสังเกตง่ายๆว่าเรากำลังกังวลอยู่ ก็เช่น เริ่มหายใจเร็วขึ้น รู้สึกใจเต้นแรง มีเหงื่อออก มีอาการปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ หรือเริ่มมีความคิดวกวนอยู่กับปัญหาแต่ไม่รู้ว่าจะหาทางแก้ไขได้อย่างไร หรือมีอาการย้ำคิดทำนองว่าเรื่องร้ายๆกำลังจะเกิดขึ้นกับตนและคนใกล้ชิด การมีสติที่ดีจะช่วยให้เรารับรู้และเข้าใจตัวเองมากขึ้นว่า “เรากำลังกังวลเรื่องอะไร” ซึ่งจะทำให้เราหาวิธีมาผ่อนคลายความกังวลได้ตรงจุดมากขึ้น เรียกง่ายๆว่าเกาได้ถูกที่คัน อีกทั้งการมีสติยังจะช่วยระงับพฤติกรรมอันตรายต่างๆที่อาจจะทำออกไปโดยไม่ได้ไตร่ตรอง หรือทำไปโดยความตกใจและจะทำให้เกิดอันรายตามมา เช่น กลัวว่าอาคารจะถล่มลงมาทับตนเองเลยรีบวิ่งออกไปที่ถนนโดยที่ไม่ดูให้ดีและโดนรถชน หรือรีบวิ่งหนีออกจากอาคารโดยที่ลืมปิดเตาแก๊ส เป็นต้น

2.เตรียมพร้อมทั้งกายและใจ

ในภาวะที่ต้องเผชิญกับความเครียด ร่างกายและจิตใจนั้นมีความสำคัญพอๆกันครับ หากท่านเป็นผู้ประสบภัย เมื่อได้หลบมาอยู่ในที่ปลอดภัยแล้ว ควรหาโอกาสในการให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง ถ้าต้องอดนอน อดอาหารนานๆ หรือร่างกายโดนใช้งานอย่างหนัก อาจจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเองและจะยิ่งทำให้ความวิตกกังวลเป็นมากขึ้นด้วย การเตรียมความพร้อมทางใจเผื่อเผชิญกับความเครียด เช่น หากรู้ตัวว่าตนเองกำลังอยู่ในภาวะเครียด วิตกกังวล ควรเริ่มจากการค่อยๆพยายามผ่อนคลายตัวเองก่อน โดยใช้เทคนิคง่ายๆสามารถทำด้วยตนเองได้ เช่น การควบคุมให้ตัวเองหายใจเข้าออกลึกๆ (deep breathing exercise) โดยหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะช้าๆ ระหว่างทำให้มีสติรับรู้การหายใจของตนเองอยู่ตลอดเวลา หรือ การคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (progressive muscle relaxation) โดยจะให้เกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงปล่อยคลาย ให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนๆค่อยๆทำไปจนครบ หากปฏิบัติได้ถูกต้องจะช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลลง ทำให้รู้สึกสบายขึ้นได้ หลังจากความเครียดค่อยๆเริ่มลดลงแล้ว เราควรให้กำลังใจตัวเอง ให้คิดในเชิงบวกว่า ที่ผ่านมาเราเคยจัดการความเครียดแบบนี้ได้อย่างไร ปัญหาเช่นนี้หรือยากกว่านี้ที่ผ่านมาเราก็เคยเจอมาแล้วและในครั้งนี้เราก็จะพยายามทำดีที่สุดเพื่อให้มันผ่านพ้นไป วิธีคิดแบบนี้จะเป็นแนวทางที่ส่งเสริมให้เราแก้ไขปัญหาและเผชิญกับปัญหาได้ดีขึ้น ส่วนในด้านการเตรียมพร้อมด้านอื่นๆ เช่น การติดตามข่าวสารต่างๆโดยใช้วิจารณญาณ การศึกษาแนวทางการปฏิบัติตัวเมื่อเกิดเหตุแผ่นดินไหว จะช่วยให้เรามีความพร้อม มีความมั่นใจและตื่นเต้นน้อยลงเมื่อต้องไปเผชิญกับสถานการณ์จริงๆ เป็นต้น

3.ต้องปล่อยวาง

สุดท้ายแล้ว ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นแล้ว ล้วนไม่สามารถย้อนเวลากลับไปเปลี่ยนแปลงได้ คงจะมีแต่จิตใจของคนๆนั้นที่พอที่จะเปลี่ยนแปลงหรือเยียวยาให้ดีขึ้นได้ การคิดแบบยึดติดกับอดีต การคิดแบบถ้าหากฉันได้ ก็คงจะดี หรือการคิดแบบโทษตัวเอง นั้นไม่ได้ช่วยแก้ไขปัญหาให้ดีขึ้น แต่ยังจะทำให้ความโศกเศร้าเสียใจหรือความวิตกกังวลกลับเป็นยาวนานขึ้น จนบางคนอาจถึงขั้นเจ็บป่วยเป็นโรควิตกกังวลหรือโรคซึมเศร้าขึ้นมาได้ ถ้าหากคนไหนที่ไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลได้เลยหรือมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย การไปพบจิตแพทย์เพื่อพูดคุยถึงแนวทางในการผ่อนคลายความเครียดหรือเข้าร่วมรักษาในกรณีที่เป็นโรคจะช่วยบรรเทาอาการที่เป็นอยู่ได้ครับ

การยอมรับสภาพปัญหาต่างๆที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด โดยอาจจะเกิดความไม่สบายใจ ความทุกข์ใจขึ้นบ้างก็เป็นเพียงแค่ช่วงแรก ต่อมาหากบุคคลนั้นเริ่มปรับตัวหรือมีช่องทางระบายความเครียด เช่น ได้พูดคุยปรับทุกข์กับคนอื่น ได้รับความช่วยเหลือที่จำเป็นในด้านต่างๆ ในที่สุดแล้วบุคคลนั้นก็จะค่อยๆสามารถผ่านวิกฤติต่างๆไปได้อย่างเหมาะสมและจะส่งผลดีต่อการดำเนินชีวิต คือ จะมีภูมิคุ้มกันความเครียดติดตัว ไว้เป็นเครื่องป้องกันจิตใจต่อปัญหาต่างๆที่อาจจะต้องเผชิญในอนาคต