ขอบคุณข้อมูลจาก สสส.
เมนูที่ 1 ข้าวกล้อง+ออมเล็ตผัก
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมไปใช้เป็นพลังงาน เปรียบเสมือนเชื้อเพลิงในการวิ่งระยะไกล อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์เช่น วิตามินบี ฟอสฟอรัสแมกนีเซียม
- ออมเล็ตผัก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี หากเติมนมจืดลงไปจะช่วยเพิ่มความหอม และได้ประโยชน์จากแคลเซียมอีกด้วย นอกจากนี้เพิ่มผักหั่นเต๋าเล็กน้อยเช่น มะเขือเทศ เห็ด ผักโขมเพื่อเพิ่มรสชาติ สีสัน และวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
เมนูที่ 2 สลัดไข่ต้ม+มันฝรั่งบด
- ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนสูงถึง 7 กรัมนับว่าเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วนเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเตรียมพร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนวิ่งหรือซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
- มันฝรั่ง จัดเป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ ควบคุมสมดุลของน้ำและกรด-ด่างในร่างกาย
เมนูที่ 3 แซนวิชโฮลวีตทูน่า
- ขนมปังโฮลวีท จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ใยอาหารและแร่ธาตุสูง เหมาะสำหรับนักวิ่งผู้รักสุขภาพและต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สามารถรับประทานในช่วงเตรียมความพร้อมก่อนถึงวันวิ่งได้ แต่หากรับประทานหลังจากวิ่ง อาจเลือกเป็นขนมปังขาวแทนได้เพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
เมนูที่ 4 กล้วยหอม+นมไขมันต่ำ
- กล้วยหอมเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งนับว่าเป็นพลังงานสำคัญของการวิ่งและชดเชยการสูญเสียพลังงานหลังจากการวิ่งได้ ทั้งยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี รวมถึงเกลือแร่โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่มีส่วนสำคัญในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อโดยจะทำงานคู่กันกับแคลเซียม
- นมให้สารอาหารประเภทโปรตีนคุณภาพดีและคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งเป็นแหล่งของแคลเซียมและวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก หากเป็นนักวิ่งผู้รักสุขภาพหรือต้องการควบคุมน้ำหนัก แนะนำว่าอาจเลือกดื่มเป็นนมพร่องมันเนยเนื่องจากให้พลังงานและไขมันที่ต่ำกว่าสูตรปกติ
เมนูที่ 5 โยเกิร์ต+ผลไม้สด
- โยเกิร์ต อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินบีแคลเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโปรไบโอติกส์(จุลินทรีย์ที่ดี) ช่วยในการทำงานของระบบลำไส้และภูมิคุ้มกัน
- ผลไม้สด เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ช่วยในการชะลอความเสื่อมของเซลล์อีกทั้งยังเป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเติมพลังงานให้ร่ายกายหลังจากการวิ่งได้
เมนูที่ 6 ข้าวเหนียว+อกไก่ย่าง
- ข้าวเหนียวดำ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุหลายชนิด อีกทั้งยังประกอบไปด้วยสารพฤกษเคมีแอนโทไซยานินซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
- เนื้ออกไก่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารประเภทโปรตีนที่มีไขมันต่ำมาก โดยเนื้ออกไก่สุก 30 กรัม ให้โปรตีน7 กรัม เหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อรวมถึงฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการวิ่งได้เป็นอย่างดี
ที่มา: โรงพยาบาลรามคำแหง