อาการปวดไหล่ ไม่ว่าจะเกิดจากเอ็นอักเสบ หรือกล้ามเนื้ออักเสบ มักจะทำให้ไหล่ติดแข็ง ส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่และขยับหัวไหล่ได้น้อยลง หากไม่ได้รับการรักษาอาการปวดจะกลายเป็นเรื้อรัง การออกกำลังกายบริหารข้อไหล่อย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อไหล่ ลดอาการปวดและป้องกันไหล่ติดได้
** อาการไหล่ติดช่วงเริ่มต้นสามารถรักษาได้ด้วยการทำกายภาพบำบัดและการบริหารไหล่เป็นประจำ ซึ่งการรักษาให้หายขาดจะช้าหรือเร็วขึ้นอยู่กับตัวผู้ป่วยเองด้วยเช่นกัน **
โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับไหล่ คลิกอ่าน >> https://bit.ly/3Sg2qMi
โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับไหล่
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน (Tricep Stretch)
- ยืนตรงและยกแขนให้ข้อศอกไปอยู่ด้านหลังศีรษะ
- ใช้มืออีกข้างด้านตรงข้ามมาจับดึงบริเวณข้อศอกซึ่ง อยู่ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นแขนอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดิม
2. ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Circles)
- ยกแขนขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่
- ค่อยๆ หมุนแขนทั้ง 2 ข้างเป็นวงกลมจากหน้าไปหลัง โดยเริ่มต้นด้วยวงเล็กๆ ก่อนจากนั้นค่อยๆ ขยายวงให้กว้างใหญ่ขึ้น
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง
3. ท่ายกแขนด้านข้าง (Slide Lift)
- นอนหงายเหยียดขาตรง 2 ข้าง แล้วเปลี่ยนเป็นนอนตะแคง โดยตัวเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนข้างลำตัวขึ้นตรงชี้เพดาน แล้วพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง และทำซ้ำเช่นเดิม
4. ท่ายืด แขนขึ้น (Reaching Up)
- นอนหงายราบกับพื้น และยกแขนเหยียดตรงขึ้นไปหาเพดาน จากนั้นจึงยกข้ามศีรษะไปด้านบนโดยที่ไม่ให้แขนแตะพื้น แล้วพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับแขนอีกข้าง
5. ท่าบริหารไหล่ด้านหลัง (Shoulder Back)
- ยืนตรงและงอแขนทั้ง 2 ข้างไว้ระดับหัวไหล่
- ดันข้อศอกไปทางด้านหลังและพยายามรักษาระดับแขนไว้
- พักและออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง
6. ท่ายืดหัวไหล่ (Shoulder Stretch)
- ยืนตัวตรงและงอแขนข้างหนึ่งไว้ระดับหัวไหล่ โดยให้แขนตั้งขึ้น
- ใช้มืออีกข้างมาดึงข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามไหล่ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 6 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดิมกับแขนอีกข้าง
สายด่วยสุขภาพโทร 0 2743 9999 ต่อ 2999Line Official : @ramhospital
ที่มา: โรงพยาบาลรามคำแหง